Поради вчителям – ЯК ПОБОРОТИ ТРИВОЖНІСТЬ ТА ЗАНЕПОКОЄННЯ
ЯК ПОБОРОТИ ТРИВОЖНІСТЬ ТА ЗАНЕПОКОЄННЯ
Страх, переживання та стрес — нормальна та зрозуміла реакція на бойові дії. Люди не можуть займатися тим, до чого вони звикли, і не знають , коли життя повернеться до «довоєнного». Невизначеність і неможливість контролювати та постійні переживання за своє життя крокують поруч із комендантським часом, оголошеннями повітряної тривоги, пошуком укриття, страхом за рідних і близьких.
Це все може призвести до розладів сну, проблем із концентрацією, депресивного та тривожного розладів, панічних атак.
Це нормально — почуватися не в тонусі, пам’ятайте про це. Ось поради як зменшити стрес та полегшити паніку:
- Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. У час коли наші плани руйнуються і ми не можемо нічого спланувати, важливо залишатися при чомусь стабільному. Зробіть усе можливе, щоб підготуватися: складіть тривожну валізку, зробіть запаси їжі, технічної та питної води.
- Тримайте руку на пульсі новин, але без одержимих перевірок. Важливо розуміти яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Та намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху за життя і здоров’я як власне, так і близьких.
- Правильне харчування позитивно впливає на ваше психічне здоров’я, адже від спожитої їжі залежить те, як працює наш мозок та як працює наша імунна система.
- Намагайтеся дотримуйтеся режиму сну. Поки людина спить, у неї відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів та виводяться токсини з організму. В тривожні часи воєнних дій і постійних загроз заснути може бути важко. Але не забувайте про таку ніби й тривіальну, проте важливу процедуру як сон.
- Не забувайте рухатися. Навіть якщо ви переховуєтеся в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, адже під час фізичного навантаження виділяється ендорфін. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому.
- Залишайтеся на зв’язку з близькими. Неважливо як близько або далеко знаходяться ваші близькі та як часто ви з ними спілкуєтеся, намагайтеся підтримувати з ними зв’язок. Також якщо ви почуваєтеся самотньо, не соромтеся зателефонувати сусідам і гуртуватися разом.
- Допомагайте іншим. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. Допоможіть переселенцям з інших міст, підтримуйте українську армію фінансово, комунікуйте з іноземними друзями про перебіг ситуації в Україні та як вони можуть вплинути на свої уряди в інших країнах, аби підтримати Україну тощо.
- Плануйте майбутнє! Не «заморожуйте», принаймні у своїй голові, ніяких планів. Всі зараз зосереджені на новинах, де які танки, бази розміщення військ і так далі. Не варто акцентувати на цьому свою увагу.
- Займіться активною роботою. Не сидіть на місці, не чекайте чогось. Продовжуйте жити, виконуючи прості побутові справи – це допоможе вашому тілу позбутися фізичної напруги, викликаної тривожністю.
- Переживайте неприємності лише по мірі їх надходження. Не потрібно додумувати, фантазувати, перебирати в голові різні варіанти розвитку події. Такі думки точно не слугуватимуть емоційній стабільності.
Пам’ятайте, ми всі різні, але всі адаптивні. Слід правильно працювати над своїм емоційним станом в критичній ситуації, щоб жити далі і робити крок в майбутнє.
Бережіть свій психічний стан та будьте здорові !!!!!!!
Вправи для зняття стресу і тривожності
- Потріть великими пальцями фаланги і подушечки пальців на руках. Повільно розімніть кожен палець. Потім помасажуйте область на долоні під великим пальцем. Це допоможе швидко заспокоїтися.
- Складіть руки “метеликом” на грудях і покладіть руки на ключиці. Легенько постукайте себе долонями по ключицях. Вібрація від ударів нагадує серцебиття і буде заспокоювати вас.
- Сфокусуйте зір на будь-якому квадратному або прямокутному предметі. Потім рахуйте до “4”. На рахунок “1” проведіть поглядом по одній стороні предмета і глибоко вдихніть. На рахунок “2” проведіть поглядом по другій стороні і видихніть і так далі. Продовжуйте вправу поки не заспокоїтеся.
- Напружте всі м’язи тіла на руках і ногах, спині, животі, шиї. Затримайтеся на 5 секунд, потім розслабте тіло. Потім по черзі розслабляйте і напружуйте різні групи м’язів. Цю вправу можна робити перед сном.
Вправа для швидкого розслаблення
1.Сядьте на стілець рівно, не перехрещуючи ноги. Якщо хочете, можете закрити
очі. Порухайте пальцями ніг, стисніть їх сильно та повільно розслабте.
2.Відірвіть п’яти від підлоги та напружте ікри. Поволі, а далі розслабте ноги.
3.Напружте прес, а потім розслабте живіт.
4.Відведіть плечі назад, напружте спину. Розслабтесь.
5.Стисніть пальці у кулак сильно-сильно, наче схопили щось. Відпустіть.
Стисніть руки у кулак та притисніть до себе. Плечі підтягніть до рук та
розслабтесь.
6.Потрясіть руками, відчуйте легку напругу у м’язах.
Дихальні вправи
1.Заспокійливе дихання. Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на хропіння. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути аналогічним. Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.
2.Розслаблююче дихання. Використовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав’язливих думок. Великим пальцем правої руки пригорніть праву ніздрю, так щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.
Дотримуйтесь режиму дня
Приймайте душ, прибирайте в квартирі, дотримуйтесь режиму сну. Навіть якщо такі дії здаються вам безглуздими і марними – вони дадуть почуття контролю над своїм життям і допоможуть легше пережити важкі дні. Зробіть повсякденні справи, які давно відкладали – наприклад, переберіть шафа з одягом або погладьте постільну білизну. Це також допоможе заспокоїтися і відволіктися.
